Das Immunsystem wird am besten durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich trainiert. Optimal wären zwei bis drei Einheiten in der Woche. Bei einer moderaten Intensität kann man damit auch bald nach einem überstandenen Infekt beginnen. Was doch weniger bekannt ist: Ebenso Krafttraining oder Koordinationseinheiten können bei regelmäßigen Einheiten in der Woche das Immunsystem stärken. Krafttraining baut Muskelmasse auf und stimuliert das Immunsystem. Durch die Belastung der Muskulatur kommen verschiedene Ganzkörperreaktionen in Gang: Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden angeregt. Der Körper schüttet entzündungshemmende Botenstoffe aus und die Bildung von Immunzellen im Blut wird durch die Ausschüttung von Adrenalin angeregt. Des Weiteren kann der Körper mehr Kohlenhydrate speichern und hat somit einfach ständig mehr Reserven, die man anzapfen kann, ohne dass man gleich am „am letzten Zacken“ ist. Besonders wichtig dabei ist zu beachten, dass genügen Pausen zwischen den Einheiten eingehalten werden. Wer etwa einen Hügellauf oder eine Tempoeinheit über rund eine Stunde absolviert, braucht danach 48 Stunden Regenration. Denn besonders in dieser Zeit ist der Körper anfällig für Infekte, da die Zahl der weißen Blutkörperchen sinkt. Dadurch haben es Viren und Bakterien leicht. Daher ist das Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung ein wichtiger Punkt in Sachen Immunsystem. Sogenannte „Weekend Warriors“ sind besonders gefährdet. Sie gehören zu der Gruppe von Sportlern, die unter der Woche keine Zeit haben für Sport und am Wochenende versuchen alles aufzuholen. Mit diesem Ansatz wird oftmals aber exakt das Gegenteil erreicht.
Daher sollte beachtet werden: Wer seine Umfänge steigern möchte, ohne sein Immunsystem über Gebühr zu belasten, sollte das langsam und mit Geduld tun – und nicht von null auf 100. Wer zu viel und zu intensiv trainiert und dabei vor allem zu wenige Erholungsphasen einlegt, bei dem öffnet sich ein gefährliches Fenster, der sogenannte Open-Window-Effekt. Dabei ist der Körper extrem anfällig und wird mit den Angriffen auf das Immunsystem schwerer fertig als sonst. Das große Problem dabei ist: Man merkt es eigentlich erst, wenn es zu spät ist. Um dieses zu vermeiden und einen anbahnende Überbelastung vorzubeugen kann Puls messen eine unterstützende Methode sein. Wenn der Ruhepuls im Bett nach dem Aufwachen über ein paar Tage um rund fünf bis zehn Schläge erhöht ist, kann das schon ein Anzeichen für einen sich anbahnenden Infekt sein. Dann sollte man die Intensität sofort zurückschrauben oder am besten mit dem Training aussetzen. Ebenso Stress macht den Körper angreifbar. Daher sollte man nach einem intensiven, stressigen Arbeitstag abends kein hartes und forderndes Training einlegen, sondern sich moderat bewegen.
Psyche. Bewegung im aeroben Bereich oder Krafttraining haben aber auch einen Einfluss auf die Psyche: Wer sich bewegt, schüttet um 10- bis 15-mal so viele Endorphine aus wie ein Stubenhocker und löst dadurch ein nahezu suchtähnliches Wohlbefinden aus. Wer sich gut fühlt, hat weniger Angst, auch das Stresshormon Cortisol sinkt, ebenso wie der Blutdruck – und auch dadurch stärkt sich das Immunsystem.
Richtig dosiert. Auch wenn jeder andere körperliche Voraussetzungen hat und unterschiedlich fit ist: Weniger ist gerade für das Immunsystem oft mehr. Wer zum Beispiel jeden zweiten Tag locker läuft, erhöht die Anzahl seiner natürlichen Killerzellen um 50 Prozent. Viren und Bakterien haben damit viel weniger Chance, den Organismus anzugreifen und zu schwächen.
